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  • Isabelle François

N’ayez plus peur du gras !

Pourchassées par les régimes hypocaloriques et dénaturées par l’industrie alimentaire, les graisses alimentaires sont pourtant indispensables à la santé.


Savez-vous que notre cerveau est composé de 60% de graisses ?

Elles sont essentielles au fonctionnement de l'organisme. Elles fournissent de la chaleur. Elles transportent des messagers entre nos cellules. Elles entrent dans la constitution des membranes qui entourent toutes les cellules de notre corps, ce sont des précurseurs d'hormones. Elles favorisent la satiété et aident à maintenir une glycémie stable.

Mais dans certains cas, elles peuvent devenir un danger pour la santé. Notamment lorsqu’il s'agit de mauvaises graisses prises en excès.

Les graisses dont nous avons besoin

Les graisses alimentaires, naturellement présentes dans notre corps et dans notre alimentation, sont aussi appelées lipides, et sont composées d’acides gras.

Il existe 3 familles d’acides gras, indispensables au bon fonctionnement de nos cellules :

1. Les graisses Saturées:

Elles sont solides à température ambiante, elles sont stables, elles se conservent donc facilement. Elles résistent aux hautes températures (cuisson, fritures).

- Beurre

- Toutes les graisses animales (viandes, produits laitiers, œufs)

- Huile de coco

- Huile de palme naturelle

- Beurre de cacao

2. Les graisses Mono insaturées : les Omégas 9

Elles sont liquides à température ambiante mais se solidifient au frigo. Résistent à la cuisson mais pas à la friture.

- Huile d’olive, de sésame

- Avocat et olives

3. Les graisses Poly insaturées :

Elles sont liquides à température ambiante et au frigo. Elles sont très fragiles : elles ne résistent pas à la cuisson et rancissent facilement.

Elles se répartissent en 2 catégories :

Les Omégas 6: Huiles de maïs, de tournesol, de pépin de raisin, de carthame, de noix, de soja, etc…

Les viandes, les produits laitiers, les œufs

Les Omégas 3 : Huile de colza

Graines de lin fraichement moulues

Petits poissons gras

Avocat

Oléagineux (amandes, noix, noisettes, etc)

Dans quelles proportions manger ces graisses ?

Ces 3 familles de graisses sont toutes indispensables à notre organisme, et ont des rôles distincts. Il est donc important de les consommer toutes, mais dans des proportions différentes.

A titre indicatif :

- Graisses saturées (viande, beurre, laitage, œufs, …) : 25% environ, le quart de votre ration journalière

- Graisses monoinsaturées (olives, huile d’olive, avocat) : 50% environ, la moitié de votre ration journalière

- Graisses polyinsaturées : 25% environ, l’autre quart de votre ration journalière

o 15% d’Omégas 6 (tournesol, carthame, poissons).

o 10% d’Omégas 3 (lin, noix, poissons, …).

Une bonne astuce est d’ajouter dans son assiette, à chaque repas, juste avant de manger, 1 cuillère à soupe d’Omégas 9 (huile d’olive) et/ou d’Omégas 3 (huile de colza, graines de lin moulues). Vous pouvez même aller jusqu’à 6 cuillères à soupe par jour !

Cela vous garantit un bon apport de bonnes graisses sur la journée, et vous en remarquerez très vite les bénéfices.

Qu’est-ce qui est mauvais dans les graisses ?

1. Leur rancissement, surtout pour les Omégas 3 qui sont très fragiles : elles s’oxydent et perdent leurs bénéfices santé. Mais c’est valable pour toutes les graisses : à la moindre odeur de ranci, il ne faut plus les manger.

2. Leur chauffage excessif (privilégier les huiles Vierges Première Pression à Froid -VPPF- sauf pour les graisses saturées). Les températures excessives dénaturent les graisses qui perdent une énorme partie de leurs bienfaits, et qui, au contraire, deviennent toxiques pour l’organisme.

3. La désodorisation (sauf pour les saturées), souvent obtenue par un chauffage important.

4. Si elles ne sont pas bio, elles subissent une température excessive lors de la transformation, et elles retiennent des molécules à éviter :

· Des additifs.

· Des résidus de pesticides.

· Des résidus de produits de raffinage (huiles hydrogénées)

5. Les acides gras Trans artificiels (huiles hydrogénées), particulièrement mauvaises pour notre santé, même en petite quantité.

A noter aussi que la consommation de graisses saturées est excessive, en autre via les viandes, les charcuteries et les produits laitiers. Or, les graisses saturées, qui figent à température ambiante, rendent les membranes de nos cellules visqueuses et rigides. Ce qui freine le travail de ces cellules qui n’arrivent plus fonctionner au maximum de leur capacité. C’est la porte ouverte à de nombreux problèmes, petits ou grands, avec leur lot d’inconfort, qui favorisent le développement de maladies sur le long terme.

Pourquoi faut-il éviter les acides gras Trans ?

Elles ne font pas partie des graisses naturellement présentes dans notre alimentation, c’est une invention moderne.

Afin de rendre solides les huiles liquides, l’industrie agroalimentaire à inventer un processus chimique : l’hydrogénation, qui est une production artificielle de graisses saturées à partir d’huiles insaturées.

Ce procédé offre un avantage énorme à l’industrie car les graisses obtenues sont plus stables, solides à température ambiante, se conservent plus longtemps, et ont une texture plus facile à travailler.

Cela leur permet aussi d’afficher des allégations de santé sur leurs emballages puisqu’ils annoncent fièrement que le produit contient de l’huile d’olive ou de colza, en omettant de préciser que ces huiles ont été totalement dénaturées et n’offrent donc plus aucun avantage santé.

Le problème de ces graisses Trans est qu’elles sont toxiques pour notre organisme, même à faible dose. Elles augmentent les risques de maladies cardio-vasculaires, cancer, diabète, dépression.

Et elles se cachent dans les biscuits, les viennoiseries, la plupart des margarines, la majorité des produits industriels… Mais aussi dans les fritures.

Il faut les éviter le plus possible !

Mais il y a souvent une confusion entre les graisses saturées et les acides gras Trans. Ce sont les acides gras Trans et les graisses transformées qui sont nocifs, pas les graisses saturées si elles sont prises en quantités raisonnables.

Et l’étiquetage des produits contenant des graisses Trans est trop laxiste et permet de les dissimuler au-dessous d’un certain seuil.

Pourquoi privilégier le bio pour les graisses ?

Les acides gras capturent les polluants et les toxiques qui sont ensuite stockés dans les tissus adipeux : le gras sur vos jambes, vos bras, votre ventre, etc. Il est donc judicieux de les prendre d’origine bio afin de limiter leur teneur en toxiques de tout genre.

Il est également important d’éviter les graisses dans des emballages en plastique car de nombreuses études scientifiques ont prouvé que les Bisphénols A contenus dans les plastiques migrent dans les aliments via les acides gras.

Il faut donc acheter les graisses dans des emballages en verre, sombre de préférence.

Les acides gras sont très sensibles aux manipulations, et particulièrement à la chaleur qui les dénature.

Les huiles bio sont quasiment toutes des huiles Vierges Première Pression à Froid, donc très peu chauffées, et seulement à basse température. Même la désodorisation des huiles bio, si elle a eu lieu, est faite à la vapeur.

Si nous ne devions acheter qu’un seul produit bio, ce serait donc le bon gras !

Pourquoi doit-on privilégier les Omégas 3 ?

Les Acides Gras Omégas 3 sont essentiels pour le maintien d’une bonne santé et la prévention de nombreuses pathologies.

Une multitude de recherches scientifiques et d’études cliniques ont prouvé les mille vertus et nombreux bienfaits des Omégas 3 sur la santé : bénéfiques sur le cerveau (par exemple : meilleure plasticité, bonne humeur), anti-inflammatoires universels, favorisent la bonne santé cardio-vasculaire, la santé osseuse, améliorent l’impact des chimiothérapies, etc.

Mais leur apport est insuffisant par rapport à celui des Omégas 6 que l’on avale en trop grande quantité via les viandes et les produits industriels qui contiennent des huiles de tournesol et maïs.

C’est ce déséquilibre qu’il faut corriger car les Omégas 3 et les Omégas 6 sont complémentaires, ils travaillent en miroir.

Les Omégas 6 favorisent l’inflammation, la stimulation de croissance des cellules, la coagulation et la vasoconstriction.

A l’inverse, les Omégas 3 favorisent le contrôle de l’inflammation, limite la croissance des cellules, fluidifient le sang et favorisent la vasodilatation.

Veillez donc à augmenter votre consommation hebdomadaire d’aliments riches en Omégas 3 : graines de lin moulues, huile de colza, amandes/noisettes/noix, maquereaux ou sardines à l’huile d’olive, avocat, etc.

Une astuce pour vos vinaigrettes maison : mélangez 2 cuillères à soupe d’huile d’olive à 1 cuillère à soupe d’huile de colza, cela atténue le gout particulier du colza.

Et parsemez sur vos salades, soupes, plats de légumes, des graines de lin fraichement moulues grâce à un petit moulin à graines.

Pour résumé

Le choix judicieux des graisses consommées garantie 50% de votre bien-être. Rappelez-vous que les graisses naturelles, fraîches, non chauffées, non transformées et non manipulées sont un réel bénéfice pour la santé.

Pour ne pas vous tromper, privilégier les graisses d’origine végétale, en mettant l’accent sur les Omégas 9 et les Omégas 3.

Tenez-vous le plus éloigné possible des graisses Trans. Restez vigilants sur votre consommation de graisses saturées qui ont tendance à envahir nos assiettes plus qu’il ne le faut. Réduire votre consommation de produits d’origine animale est une bonne solution pour y arriver.

La consommation de bonnes graisses alimentaires dès le petit déjeuner (œufs, saumon fumé, avocats, amandes, etc) favorise la satiété et permet à l’organisme de les utiliser pour apporter de l’énergie tout au long de la journée.

N’ayez plus peur des graisses, choisissez les bonnes et n’oubliez pas votre cuillère à soupe d’huile d’olive sur votre assiette à chaque repas.


Bon appétit !





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ISABELLE FRANCOIS

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